Carregar excesso de peso corporal pode aumentar o risco de problemas graves de saúde, incluindo doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo
2. As dietas radicais não são uma solução sustentável, independentemente dos benefícios que tenham. Para perder peso com segurança e sustentá-la ao longo do tempo, é essencial fazer mudanças graduais, permanentes e saudáveis no estilo de vida. A seguir, algumas dicas para controlar o peso.
1. Coma alimentos variados, coloridos e nutricionalmente densos
Refeições e lanches saudáveis devem ser a base da dieta de uma pessoa. Uma maneira simples de criar um plano de refeições é garantir que cada uma consista em 50% de frutas e vegetais, 25% de grãos integrais e 25% de proteínas. A ingestão total de fibras deve ser de, pelo menos, 25 gramas por dia. Minimize a ingestão de gorduras saturadas, que está fortemente associada à incidência de doença cardíaca coronária.
Em alguns casos, a remoção de certos alimentos da dieta pode fazer com que uma pessoa se torne deficiente em algumas vitaminas e minerais necessários. Um nutricionista, dietista ou outro profissional de saúde pode aconselhá-lo sobre como obter nutrientes suficientes enquanto segue um programa de perda de peso.
2. Mantenha um diário alimentar e de peso
O automonitoramento é necessário para perder peso com sucesso. Você pode usar um diário de papel, aplicativo móvel ou site dedicado para registrar todos os alimentos que consome todos os dias. Você também pode medir o progresso registrando seu peso regularmente. Pessoas que podem acompanhar seu sucesso e identificar mudanças físicas têm muito mais chances de aderir a um regime de perda de peso.
3. Pratique atividade física regular
O exercício regular é essencial para o bem-estar físico e mental. Você deve ter como objetivo um mínimo de 150 minutos de atividade física por semana. As pessoas que geralmente não são fisicamente ativas devem aumentar lentamente a quantidade e a intensidade dos exercícios que fazem. Essa abordagem é a maneira mais sustentável de garantir que o exercício regular se torne parte do seu estilo de vida.
Se a ideia de um treino completo parecer intimidante, você pode começar fazendo as seguintes atividades primeiro:
- Subir as escadas;
- Passear com cachorro;
- Jardinagem;
- Dançar;
- Estacionar mais afastado da entrada de um edifício.
É improvável que indivíduos com baixo risco de doença cardíaca coronária necessitem de avaliação médica antes de iniciar um regime de exercícios. No entanto, uma avaliação médica prévia pode ser aconselhável para algumas pessoas, incluindo aquelas com diabetes. Qualquer pessoa que não tenha certeza sobre os níveis seguros de exercício deve falar com um profissional de saúde.
4. Meça e controle as porções na alimentação
Comer muito de qualquer alimento, mesmo frutas ou vegetais, pode resultar em ganho de peso. Estudos mostram que a maioria das pessoas subestima as calorias e/ou o tamanho das porções dos alimentos que ingerem. A melhor maneira de aprender a controlar as porções é começar medindo o tamanho das porções usando ferramentas de medição padrão, como xícaras ou colheres. Com o tempo, você se familiarizará com o tamanho das porções apenas de vista.
5. Planeje com antecedência
Estocar uma cozinha com alimentos saudáveis e minimamente processados e criar planos de refeições estruturados resultará em uma perda de peso mais significativa. Limpe sua cozinha e dispensa de alimentos processados e certifique-se de ter ingredientes à mão para fazer refeições simples e saudáveis. Isso pode evitar uma alimentação não planejada e descuidada. Planejar escolhas alimentares antes de ir a eventos sociais ou restaurantes também pode facilitar o processo.
6. Procure apoio social
Abraçar o apoio dos entes queridos é parte integrante de uma jornada de perda de peso bem-sucedida. Algumas pessoas podem querer convidar amigos ou familiares para se juntarem a elas, enquanto outras podem preferir usar a mídia social para compartilhar seu progresso.
Outros meios de apoio aqui nos Estados Unidos podem incluir:
• Uma rede social positiva;
• Aconselhamento em grupo ou individual;
• Clubes de exercícios ou parceiros.
7. Procure o apoio de um profissional de saúde
Os programas de perda de peso da Women's Integrative OBGYN são projetados para ajudar as mulheres a atingir seu peso ideal de maneira saudável, gradual e sustentável. Por meio de uma combinação de aconselhamento detalhado, visitas mensais e um plano de dieta personalizado, seu médico o(a) guiará em cada etapa do caminho. Medicamentos supressores de apetite e injeções de vitaminas podem ser indicados para você. Nesse caso, eles serão incorporados ao seu plano de perda de peso personalizado.
Texto por Deborah Pereira Physician Assistant na Women’s Integrative OBGYN & Wellness
