Primavera e, em seguida, verão... um período para consumir alimentos mais leves, frescos e suaves, o momento do ano no qual as frutas são muito úteis e agradáveis, além de fundamentais para a nossa saúde.
Banana
As bananas são um alimento básico comum em muitos lares devido à sua conveniência, acessibilidade e versatilidade. Além de ser uma ótima base de smoothie ou lanche para viagem, as bananas também são repletas de nutrientes e fornecem uma série de benefícios à saúde. São uma boa fonte de fibras insolúveis e solúveis, que é o que lhes confere sua textura distinta. A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância semelhante a um gel que melhora a digestão, enquanto a fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda a promover movimentos intestinais regulares. Apenas uma banana de tamanho médio contém três gramas de fibra.
As bananas são ricas em potássio. Uma unidade fornece 10% em média do valor diário recomendado. Uma alimentação com as quantias adequadas de potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas. Apenas os pacientes com doenças renais precisam ser cautelosos quanto à ingestão excessiva de potássio. Elas também são uma boa fonte de magnésio, que também ajuda a manter a saúde do coração e da musculatura em geral. Outros sais minerais presente na banana são o fosforo e cálcio.
Essa fruta também é uma boa fonte de carboidratos saudáveis, com 29 gramas de carboidratos ricos em nutrientes em apenas uma banana média. Além disso, tem antioxidantes, vitaminas (A, C, do complexo B), flavonoides e aminas, que são antioxidantes que combatem os radicais livres no corpo e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças degenerativas.
Importante saber que consumir grandes quantidades de banana de uma só vez não é recomendado para pessoas com diabetes ou instabilidade metabólica, pois pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Nesse caso, a banana verde, que possui baixo índice glicêmico, é a indicada, pois o amido contido nela é liberado lentamente no sangue.
Maçã
Você provavelmente já ouviu o velho ditado “uma maçã por dia mantém o médico longe”, mas talvez não saiba exatamente quais são os benefícios dessa fruta, que é a mais consumida no mundo, para a saúde. Mas seguem algumas razões importantes para você desfrutar de mais maçãs em sua alimentação.
A maçã age bem sobre a saúde intestinal. As microbiotas são boas bactérias localizadas em seu intestino que impactam positivamente a saúde de várias maneiras, incluindo a melhoria da imunidade, digestão e função cerebral. As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra dietética que alimenta as microbiotas e fortalece o microbioma intestinal. Para obter o máximo de fibras dietéticas das maçãs, coma-as cruas e com a casca.
Estudos demonstram que comer maçãs inteiras deixou os participantes de pesquisas satisfeitos por até quatro horas a mais do que aqueles que consumiram quantidades equivalentes de purê ou suco de maçã. A maior sensação de saciedade associada às maçãs pode ajudar a controlar o apetite. Além disso, os polifenóis das maçãs também podem contribuir para a perda de peso.
Outro benefício da maçã é que aumento de seu consumo pode ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2. Um estudo descobriu que o aumento do consumo de maçãs e peras (ambas frutas contendo polifenóis) resultou em uma redução de 18% no risco de diabetes. As maçãs são uma boa fonte dos polifenóis quercetina e floridzina. A floridzina ajuda a reduzir a absorção de açúcar no sangue nos intestinos e a quercetina tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a resistência à insulina.
Berries
As berries, incluindo amoras, morangos, mirtilos e framboesas, além dos nutrientes específicos de cada uma delas, tem em comum antocianinas, compostos antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias.
Um estudo descobriu que adultos com excesso de peso que consumiam morangos regularmente apresentavam níveis mais baixos de marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas do que aqueles que não consumiam morangos. Em outro estudo, adultos que consumiram pó de mirtilo todos os dias produziram mais células de defesa naturais (NK) do que aqueles que não consumiram. As células NK são produzidas naturalmente pelo corpo e são uma componente chave para a função imunológica adequada.
Frutas cítricas
Frutas cítricas, como limões, limas, laranjas e grapefruit, são nativas da Austrália, Nova Caledônia e Nova Guiné, mas são cultivadas em todo o mundo em climas tropicais e subtropicais. Elas têm um sabor que varia de muito doce a extremamente azedo. Muitas pessoas já sabem que são ricos em vitamina C e ajudam o sistema imunológico, mas também existem vários outros benefícios.
Frutas cítricas, especialmente laranjas, são também uma boa fonte de fibra solúvel. Apenas uma xícara de gomos de laranja contém quatro gramas de fibra. A fibra solúvel ajuda a diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde digestiva. Ao contrário de outras frutas que contêm fibras, as cítricas possuem uma proporção maior de fibras solúveis para insolúveis.
O hábito de comer fruta cítrica regularmente pode ajudar a perder peso e mantê-lo. Isso ocorre porque elas são baixas em calorias, mas seu alto teor de fibras e água faz com que você se sinta satisfeito depois de comê-las. As frutas cítricas podem ser uma boa opção para quem busca emagrecer e manter uma alimentação saudável.
As pessoas que comem mais frutas cítricas são menos propensas a desenvolver cálculos renais, pois estes se desenvolvem quando há baixos níveis de citrato urinário e o consumo de frutas cítricas aumenta os níveis de citrato.
Mas é importante ressaltar que o grapefruit pode interferir na absorção de certos medicamentos. Se você estiver tomando algum medicamento, fale com seu médico sobre se deve ou não comer grapefruit.
Abacate/Avocado
O abacate/avocado têm um sabor suave e uma textura naturalmente cremosa, o que os torna um ótimo complemento para diversos tipos de receitas. Essas frutas são incrivelmente versáteis e repletas de nutrientes.
Os abacates são ricos em gordura, o que pode fazer com que algumas pessoas queiram evitá-los, mas eles contêm muitas gorduras que são benéficas para a nossa saúde, como, por exemplo, o ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado, que reduz a inflamação, promove a saúde do coração e, potencialmente, previne o câncer.
Os abacates contêm uma grande quantidade de potássio, mais do que as bananas. O potássio é um mineral essencial que ajuda a reduzir a pressão arterial e prevenir problemas graves de saúde, incluindo derrame, ataque cardíaco e insuficiência renal.
Abacates contêm fibras solúveis e insolúveis, que são benéficos para a saúde, pois podem reduzir os picos de açúcar no sangue, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de doenças cardíacas. A fibra insolúvel é especialmente importante para manter um trato gastrointestinal saudável.
Mamão
Muitas pessoas adoram o mamão apenas por seu sabor atraente, mas ele é repleto de nutrientes benéficos. Contém licopeno e outros carotenoides (antioxidantes benéficos que dão cor às frutas e vegetais alaranjados). É mais fácil para o corpo absorver os carotenoides do mamão do que de qualquer outra fruta ou vegetal. O licopeno pode ajudar a prevenir o câncer e retardar o desenvolvimento da doença de Alzheimer.
O mamão também é rico em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico. Alimentos como o mamão, que são ricos em licopeno e vitamina C, podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
Embora mais estudos precisem ser realizados, as evidências sugerem que consumir mamão pode ajudar a combater o câncer. Isso porque o mamão reduz os radicais livres no organismo, que contribuem para o desenvolvimento do câncer.
O mamão também é frequentemente recomendado para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) e outros problemas digestivos, e pode reduzir a dor de estômago. Isso ocorre porque o mamão contém papaína, uma enzima que ajuda a controlar os distúrbios digestivos.
Para ajudar um mamão a amadurecer mais rápido, coloque-o em um saco de papel com uma maçã. As maçãs produzem etileno, que ajuda a amadurecer as frutas próximas.
Ao escolher frutas, procure produtos cultivados mais próximo possível de você, de preferência organicamente e da estação.
Dr. Carlos Hanzani
Médico Homeopata e Psicanalista
