Não é novidade ou segredo: dormir bem é essencial para uma vida saudável produtiva e emocionalmente estável.
O sono e a saúde mental estão intimamente conectados. E você já sabia disso. Afinal, nada pior para o humor e a concentração do que uma noite mal dormida, não é mesmo? Mas a verdade é que essa relação pode ser ainda mais complexa do que se imagina.
Um estudo publicado pela Sleep Medicine demonstrou ligações da insônia com a depressão, ansiedade, transtorno bipolar e outras condições. O sono é controlado por um sistema circadiano, que regula a secreção de hormônios, como a melatonina, que influenciam na sensação de sonolência e na regulação do sono.
As pessoas passam aproximadamente um terço de suas vidas dormindo. Isto não significa que o cérebro esteja em repouso, ao contrário, o cérebro está em ação preparando o corpo para mais um dia. Ele está envolvido em uma série de atividades necessárias à vida e que estão intimamente ligadas ao bem-estar. Ao longo do tempo dormindo, o cérebro passa repetidamente por dois tipos de sono: o sono REM (movimento rápido dos olhos) e sono não-REM.
A primeira parte do ciclo é o sono não-REM (sigla em inglês para movimento rápido dos olhos), que vai desde o estágio de adormecer, o sono leve e o sono profundo. Nesse momento a frequência cardíaca e a respiração se regulam, a temperatura corporal cai.
Depois, a pessoa entra no sono REM.
Durante esse ciclo, os olhos se movem rapidamente por trás das pálpebras fechadas e as ondas cerebrais são semelhantes às observadas quando acordados. O sono REM também é a parte do sono em que o corpo fica temporariamente paralisado e quando ocorrem os sonhos.
Em uma noite típica, uma pessoa percorre um ciclo entre esses dois estágios quatro ou cinco vezes. Assim, não existe um número de horas de sono “mágico” que funcione para todos da mesma idade. Mas, de maneira geral, as recomendações médicas são as seguintes:
• Bebês (0 a 3 meses): de 14 a 17 horas por dia;
• Bebês (4 a 11 meses): de 12 a 15 horas por dia;
• Crianças (1 a 2 anos): de 11 a 14 horas por dia;
• Crianças (3 a 5 anos): de 10 a 13 horas por dia;
• Crianças (6 a 13 anos): de 9 a 11 horas por dia;
Essas são recomendações gerais e, em alguns casos, a quantidade de sono pode variar de acordo com o estilo de vida, a saúde e outros fatores individuais. Vale lembrar que a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. Por isso, é fundamental manter uma rotina de sono regular e estabelecer hábitos saudáveis.
Atualmente, os especialistas da medicina do sono trabalham com cerca de 90 transtornos já catalogados, que causam um sono de qualidade ruim, podendo gerar graves consequências, como acidentes de trânsitos, morte súbita durante o sono, acidentes de trabalho, queda no desempenho profissional, escolar e nas atividades do dia a dia.
Alguns desses distúrbios são simples e podem melhorar apenas com a mudança de hábitos de sono, redução do estresse e de peso, práticas de exercícios físicos e de uma alimentação saudável. Enfim, mudanças no estilo de vida. Benefícios de uma noite boa de sono Melhor controle de ingestão de calorias – Durante o sono, o corpo produz o hormônio leptina, responsável pela sensação de saciedade. Além disso, nosso corpo queima calorias durante as horas de sono, sendo que dormir menos de oito horas pode reduzir em até 55% esse consumo.
Diabetes – Dormir mal aumenta a resistência do corpo à insulina, complicando ainda mais o controle da doença. De acordo com pesquisadores da Northwestern University, dos Estados Unidos, 82% dos pacientes diabéticos que apresentam dificuldades para dormir e que tiveram seu sono monitorado apresentaram resistência à insulina.
Melhora a produtividade, memoria e concentração – Existem vários estudos que demonstram que o sono está diretamente ligado a várias funções do cérebro, designadamente aquelas relacionadas com a concentração, a produtividade e a aprendizagem. Estas funções melhoram de forma significativa com um sono de qualidade. Pessoas que dormem bem absorvem melhor as informações que recebem durante o dia. De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Lubeck, na Alemanha, durante as horas de sono ocorre a produção de proteínas responsáveis pelas conexões neurais, fundamentais para o aprendizado e a memória. Já um estudo mais recente publicado no Journal of Child Psychology and Psychiatry demonstrou que o padrão de sono das crianças tem um impacto direto no seu comportamento e na sua performance acadêmica, pelo que a quantidade de horas de sono é ainda mais importante nos mais jovens. As crianças e jovens em idade escolar devem fazer, no mínimo, 10 a 12 horas de sono diariamente. Lembrando que há muito tempo está cientificamente provado que o hormônio do crescimento é liberado principalmente durante o sono.
Melhor performance física e desportiva – Os médicos aconselham 7 a 9 horas como a quantidade ideal de horas de sono para um adulto e, no caso de atletas, é aconselhado que esse número seja de pelo menos 10 horas. Com efeito, o sono é tão importante para desportistas e atletas como a quantidade de calorias e nutrientes que ingerem. Uma das razões para a necessidade de mais ou menos horas de sono é porque o corpo e todas as suas células regeneram-se durante o sono. Sono de qualidade melhorar a coordenação motora e os reflexos e as respostas aos estímulos, como por exemplo o tiro de largada.
Diminui o risco de doenças do coração – Um dos maiores riscos para o desenvolvimento de doenças do coração é a hipertensão arterial. Existem estudos que evidenciam que assegurar um descanso adequado todas as noites ajuda o corpo a regular a tensão arterial e, consequentemente, diminui o risco de desenvolver hipertensão. Dormir bem, e na quantidade de horas suficiente, ajuda a promover um melhor estado geral de saúde do coração.
Previne a depressão – A associação entre o sono e a saúde mental tem sido alvo de várias pesquisas ao longo dos anos. Uma conclusão a que os cientistas chegaram é que existe uma ligação clara entre falta de sono e depressão. Os estudos demonstram que as pessoas com perturbações do sono, como insônia, são mais propensas a desenvolver sinais de depressão ou estados depressivos.
Diminui a inflamação e fortalece o sistema imunitário – Existe uma ligação entre um sono adequado e reparador e redução de doenças inflamatórias no organismo. Por exemplo, um estudo no World Journal of Gastroenterology sugere que existe uma relação entre a privação do sono e doenças inflamatórias intestinais ou outras que afetam o trato gastrointestinal.
Estar com sono e não conseguir dormir pode ser um verdadeiro tormento, não é mesmo? Ficar virando de um lado para o outro, com as horas passando; ou ter um sono picado, acordando a toda hora; ou começar bem o sono, acordar no meio da noite e não conseguir dormir mais ou demorar para dormir... No entanto, isso não é motivo para partir direto para os remédios. Veja algumas dicas para dormir melhor:
• Estabeleça um ciclo regular. A rotina é a melhor amiga do sono de qualidade. Então, tente dormir e acordar em horários regulares de forma consistente.
• Procure assegurar de ter uma cama e um quarto confortáveis, com ruído, luz e temperatura adaptados às suas preferências, se possível.
• Reduza o uso de estimulantes como cafeína, nicotina e álcool perto da hora de dormir. Quanto mais cedo o consumo for interrompido, melhor.
• Evite beber líquidos em excesso. Os despertares para ir ao banheiro atrapalham o bom sono.
• Faça exercícios físicos regularmente. Mas se sentir que é algo estimulante, evite o período noturno.
• Evite aparelhos eletrônicos perto do horário de dormir, como computadores, celulares, tablets e televisores. A luz brilhante pode ser excessivamente estimulante e impedir uma boa noite.
• Se tiver o hábito de dormir de dia, o cochilo não deve ultrapassar 45 minutos.
A verdade é que as pessoas estão dormindo menos do que precisam devido às longas jornadas de trabalho, à disponibilidade de entretenimento e outras atividades 24 horas por dia. Aliás, muitas delas acreditam que é possível recuperar no final de semana o descanso perdido. Mas, dependendo da privação de sono, dormir mais aos fins de semana pode não ser adequado ou suficiente.
Outro fator a ser considerado é que, com o envelhecimento, o ser humano passa também por alterações na qualidade e na quantidade do sono. Assim, de acordo com cada fase da vida, há uma forma de dormir. Mas, independentemente da idade, é preciso desfrutar um sono reparador, pois isto é a garantia de bem-estar.
Lembre-se destes benefícios do sono sempre que lhe apetecer ficar acordado até mais tarde para ver um filme, navegar nas redes sociais ou para jogar aquele jogo no computador. Faça escolhas inteligentes e saudáveis.
Dr. Carlos Hanzani
Médico Homeopata e Psicanalista
